泣くも笑うも:育児系雑記ブログ

ずぼら管理栄養士。子育て奮闘中の主婦のブログ。

血糖値が上がりにくい食事を考える【GI値など】




こんにちは、味醂です。

フォロワーさんから妊娠中などの血糖コントロール食について相談を受けたので管理栄養士の立場としてまとめてみたいと思います。


今回の記事の対象はこちら。

  • 妊娠中の血糖値が気になる
  • 血糖コントロールに興味がある
  • 食事内容を見直したい
  • 最近体重が増えてきた


糖尿病や妊娠糖尿病と診断されている方は主治医の指導に従ってください。

無理なく食事を見直したい方に読んでもらいたい記事です。

妊娠中は頻繁に血液検査や尿検査を行うということもあり、血糖値や尿糖の数値が気になるところ。

血糖を気にするあまりに食事が手につかなくなってしまう人もいるようです。

本来、食事全体エネルギーの50〜65%を糖質(炭水化物)で補いたい。


糖質は脳の唯一のエネルギー源。しっかり確保したいですね。


悪阻のためにまったく食べられず低栄養状態になり、ケトン体が検出されて点滴を受ける人もいます。(ケトン体は低栄養、飢餓状態の指標です)

ただでさえ悪阻に振り回されてなかなか思い通りな食事ができないのが妊娠中です。

せっかく食べられる状態なら、おいしく食べたい!

エネルギー(カロリー)を確保しながら血糖値を抑えるために家庭でできる血糖コントロール食を考えていきたいと思います。


あきらかな糖質をカットする

単純に糖質の量を減らします。

白飯の量を半分にする、とか。

でもさ、おなかすくよね〜。

間食増えるよね〜。


  • おやつをやめる
  • トーストのジャムをやめる
  • コーヒーに砂糖を入れるのをやめる
  • 甘いジュースをやめる


いわゆる嗜好品の部分で糖質をカットします。

でもこれってストレスが半端じゃないんですよね(T_T)

たのしみを奪わないでくれ…!と思うのは私だけじゃないはず。



できればこれはこのままでいきたい…と思うのが人間。


できる限り普段通りの量で。
できる限り間食も視野に入れて。


他の方法を考えてみましょう。


今回はゆるく血糖コントロールすることが目的なので、しんどいことはしないの。まだ医師から食事制限の指導される前の話だから。ゆるくていいの。これらは体重指導されるようになってからやろう!

ストレス溜めるほうがよくないよね〜


食べる順番を変えてみる


参考資料

以前は三角食べと言われるものが主流でした。

ごはん、メインのおかず、副菜を何度も往復しながら食べていきバランスよくすべてのお皿を空にしていく食べ方です。

これは食育の基本とされてきました。

ごはんばっかり食べる、おかずばっかり食べる「ばっかり食べ」はマナーが悪いとされていたからです。日本独特のマナーです。

最近は三角食べをすすめる食育指導も減ってきています。

食の欧米化などにより注目を集めるようになったのがフルコース食べです。

フルコース食べ

フルコースダイエット、食べる順番ダイエットと呼ばれることもあります。

まずは前菜(サラダ)やスープ、そしてメイン(タンパク源)、最後に主食(ごはんやパン)の順番に食べるのがフルコース食べです。

これの良い点はいちばん初めに食物繊維をとることで食べ過ぎを予防できること。そして食物繊維がごはんなどの栄養素の吸収を遅らせるため、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。


血糖値が上がりにくい食材に置き換えてみる

例えばお茶碗一杯の白米ごはんと玄米ごはんがあったとします。

白米よりも玄米のほうが食物繊維が豊富でカロリーも少ない、血糖値が上がりにくい。

これはほとんどの人が想像できると思います。

それを数値化したのがGI値というものです。

白米ごはんを玄米ごはんに置き換えることで血糖値の上昇を抑えます。

GI値(グリセミック・インデックス値)

GI値が高い食品は血糖値が上がりやすく、GI値が低い食品は血糖値が上がりにくいのです。


“食べても太らない”法則 ~GI値ってナンだ?~|特集記事|元気通信|養命酒製造株式会社


CHECK!

こちらの表も参考になるのでご確認ください(^^)/

▶︎GI値|カロリーコントロール | ダイエットナビ | CLUB Panasonic




GI値が高い食材を使う場面で「GI値が中くらいのところに似た食材があるから置き換えよう!」と食材を入れ替えてみる、というのがこの表の使い方です。



「じゃがいも使って煮物にしようと思ってたけどさつまいもに変えよう!」みたいな。

「昨日ケーキ食べたから今日はクッキー我慢してリンゴにしよう!」みたいな。



カロリーがほぼ同じでもGI値はまったく違うということがあります。

血糖コントロールをする際にはすこし気にしてみると良いと思います。

GI値を低く抑えたいから、と食物繊維の野菜ばかりを摂取していたら栄養的に問題があります。主食や副菜の中から、GI値の低い食品を上手に組み合わせてバランスよく食事をすることが大切です。

また、GI値の低い食品は「消化がゆっくり」なものなので、夏バテなどで消化機能が弱っている時は胃腸の負担となります。ご注意ください。

ダイエットナビ:GI値 | CLUB Panasonic(クラブパナソニック) | パナソニックの会員サイト


GI値が高い食品を使用するときには、次の項目で紹介する血糖値の上昇を抑制すると期待されている食品を一緒に取り入れてみましょう。


しかし、GI値は日本人において食事摂取基準で指標を設定し、数値を算定できるほどの十分な科学的根拠は得られていません。

[参考資料]

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血糖値の上昇抑制効果が期待できる食品を取り入れてみる

これらの食品はGI値を下げる効果があるとされています。

食酢は血糖値の上昇をゆるやかにします。

酢飯、酢の物、お酢ドリンクなどを取り入れてみるのもよいでしょう。

食物繊維

食事のはじめにサラダで食物繊維を。

さらに酢や油の入ったドレッシングやマヨネーズを活用すると有効的です。

油は胃の滞在時間を長くしてくれるので、血糖値の上昇がゆるやかになります。

よく噛むことで満腹中枢を刺激してくれる効果も。


血糖値の上昇をゆるやかにするのは水溶性食物繊維のほうが期待大!
海藻や果物に多く含まれます。

乳製品

牛乳には糖尿病の治療薬に似た効果があると言われています。

食事のはじめに乳製品をとると血糖値の上昇がゆるやかになるので、試してみるのもよいでしょう。

乳製品を選ぶ際は『無糖』にしましょう!

豆類

豆類には糖質が多く含まれています。しかし、低GI食品なのです。

その理由は食物繊維が豊富であることや、血糖値を抑えると期待される成分(ポリフェノール等)を含んでいることです。

また、コレステロール抑制効果も期待できます。

低GI食品として有能な豆類ですので、甘い味付けにするのは避けましょう。


[参考資料]


ロカボ食品を使ってみる

最近はロカボ食品(低糖質食品)を取り扱うお店も増えています。

ロカボとはローカーボ。低糖質という意味です。

例えば普段の朝ごはんはパン屋さんの食パンを食べていた人が、ロカボパンに変えてみる。

これを続けるだけでも効果は期待できます。


ロカボ食品に含まれる甘味料は砂糖よりも強い甘みがありますが、カロリーが低く血糖値も上がりにくくなります。難消化性成分を使用しているため、消化吸収されにくいのです。

人工的なものはいやだという方もいるかもしれませんが、賢く使うのもひとつの手です。うまく利用しましょう。

最近は自然由来の成分を使用している食品も多いので調べてみてくださいね(^^)

糖質カットに便利な食品

ここで紹介するのは一部です。
他にもいろいろな種類の商品が販売されています。

マンナンヒカリ


マンナンヒカリの特長 | マンナンヒカリ

ごはんと一緒に炊き込むこんにゃく成分です。

ごはんのボリュームはそのままにカロリーカット!食物繊維アップ!

レンジでチンするタイプもあるよ(^^)/

ラカント、パルスイート

糖質ゼロで砂糖の代わりになる商品。

甘さはほしいけどカロリーや血糖値が気になる、そんなときに活用しましょう。

料理にも利用できます。

フルーツグラノーラ

パパッと食べられる朝食として有能ですね!

さらに無糖ヨーグルトや牛乳を加えて栄養価をアップさせられるとよいと思います。

パンケーキ粉

手軽におやつを作るのにも最適なパンケーキ粉。

『ホットケーキ粉』と記載されているものは甘めに作られています。

『パンケーキ粉』と記載されているものは甘さ控えめで糖質も少なめ。

血糖が気になるときやダイエット中は『パンケーキ粉』を選ぶのがよいでしょう。


食事内容以外で気をつけること


  • 規則正しい時間
  • よく噛むこと
  • ゆっくり食べること
  • 適度な運動
  • 快適な睡眠


ダラダラ食べず、きちんと食事と食事のあいだの時間を確保すること。食事で上昇した血糖値をきちんと下げるように意識しましょう。

悪阻中は食べられるときに食べられるものを食べよう!


よく噛むこと、ゆっくり食べることで満腹中枢を刺激します。インスリンの分泌も促進され、血糖値が急激に上がるのを防いでくれます。

そしてストレスを溜めない生活!これ大事!

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ケトン体に気をつけよう

極端な低糖質や無糖質を長期間続けるとケトン体が生成され、ケトアシドーシスという状態に陥ると命にかかわります。

糖尿病などで厳しい糖質制限をする場合は必ず医師の監督下で行います。自己流での極端な低糖質ダイエットは危険です。



今回紹介した方法は単純に糖質をカットするのではなく、栄養をとりながらも血糖値をコントロールする方法です。

血糖値の上昇はゆるやかになるけど、きちんと吸収されます。エネルギーや栄養を確保できます。

ですので急激に痩せる方法ではありません。

そして糖尿病などの病気の診断を受けていない方が対象です。

無理なく食事を見直したい方にオススメです。


悪阻でどうしてもごはんが食べられない場合などは産婦人科で相談してみてください。自分のためにもあかちゃんのためにも、点滴などの処置をしてもらいましょう。


おわりに

食品は薬ではないので、急激に血糖値を下げたりすることはできません。

普段の食事のなかですこし気にかけることが習慣化すれば、すこしずつ改善していくこともあるでしょう。


食物繊維や難消化性成分が増えることもあり、胃腸が未発達なお子さんや消化吸収機能が落ちてきた高齢者には負担になることがあります。

からだの状態や体調を考えて実践してくださいね^ ^

健康的な献立の考え方として『まごわやさしい』という言葉もあります。

www.tiemirin.com

医師や管理栄養士からきちんと栄養指導を受けたことはないけれど「ちょっと食事見直してみてね」と言われたことがある方、ぜひ試してみてください。


なにごとも大事なのは継続することです。

無理のない範囲で、できる範囲で。

あれもこれも手を出すのではなくどこかひとつに焦点を当てて取り組むのが成功のコツです。

なによりもストレスを溜めないことがいちばん!


それでは、また。




表現方法、気にしたつもりですがもし違反している部分がありましたらお知らせくださいm(_ _)m
▶︎明らか食品って何ですか?